Jak jeść mniej Tylko dwie osoby w moim życiu chciały przytyć. Większość ludzi zmaga się z nadwagą i otyłością. Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego jest tak, że jemy więcej niż lubimy? Co możemy zrobić, aby jeść porcje, które nie powodują przyrostu masy ciała lub głodu bez poświęcania naszego zdrowia?
W podcaście omówiłam moją podróż z nadwagą: Jak schudłam 20 kg. Przeszłam jednak przez wiele innych strategii, zanim udało mi się schudnąć na stałe. Wiem też, z jakimi wyrzeczeniami wiążą się diety oparte na restrykcjach żywieniowych. Co gorsza, ponad 80% osób, które schudły, odzyskuje wagę w ciągu dwóch lat. Jest to znane jako "efekt jo-jo". Jak możesz temu zapobiec?
Damian Parol, który był gościem mojego podcastu i dyskutował o diecie idealnej, polecił mi lekturę "Beztroskiego odżywiania" Briana Wansinka. Książka jest obecnie trudno dostępna, ale od czasu do czasu można ją znaleźć na popularnych portalach aukcyjnych.
Ta książka jest niesamowita. Wyjaśnia mechanizm, który stoi za objadaniem się ludzi. Rozkłada go na części składowe, zaczynając od psychologicznych podstaw, a kończąc na wynikach badań, które potwierdzają wspólne wzorce zachowań. Zaskakujące było odkrycie, że wiele z tych wskazówek jest zgodnych z moimi nawykami żywieniowymi. To działa dla mnie! Z przyjemnością podzielę się nią z Wami wszystkimi.
Nasza śmiertelna arogancja.
Wszyscy wierzymy, że te zabiegi od ulicznych sprzedawców, restauracji i firm spożywczych nie działają dla nas. To jest największy problem jaki mamy. Wierzymy, że kolorowe pudełka, duże porcje i pięknie prezentujące się dania na nas nie zadziałają i jemy tyle, na ile pozwolą nam nasze żołądki. Jeśli tak jest, to mam złą wiadomość: to działa na wszystkich. Chcesz dowodu?
Jedno z chicagowskich kin przeprowadziło eksperyment. Każdy widz otrzymał torbę popcornu na filmie Mela Gibsona "Godzina zemsty". Torby były w dwóch rozmiarach: małym i dużym. Popcorn nie należał do najświeższych. Nie był zepsuty, ale nie zachęcał do zjedzenia całej porcji.
Po projekcji zebrano worki i zważono je, aby określić, ile jeszcze zostało. Jakie były wyniki? Grupa, która jadła popcorn z dużych torebek, zjadła o 53% więcej. Nie był on zbyt smaczny. Skrzypiał jak styropianowe kulki, a widzowie z mniejszych pudełek nie zjedli go w całości. Podobne wyniki uzyskano również w podobnych eksperymentach. Wniosek jest taki, że im więcej jedzenia jemy, im większe pudełka, tym jest ono prostsze!
Margines niewierności
Co oznacza spożywanie większej ilości jedzenia niż jest to konieczne do zaspokojenia naszego głodu? Oczywiście, że nadwagę! Nieważne, ile zjemy i jak mało słodyczy. Nasza waga wzrośnie o 0,5 kg, jeśli zjemy 10 kalorii więcej dziennie (jeden gumiak lub trzy żelki). Jeden batonik o wadze 24 uncji dziennie może spowodować przyrost wagi o 12 kg w ciągu roku. Robi to wrażenie, prawda?
Działa to również w drugą stronę, co jest dobrą wiadomością. Zmniejszenie ilości kalorii o 100 dziennie może spowodować utratę 5 kg wagi w ciągu roku. Jak to zrobić?
W jedzeniu mniej pomoże Ci Twój margines nieświadomości. Jest to ilość kalorii, której nasz organizm nie jest w stanie rozpoznać jako nadmiernej lub niewystarczającej. Organizm nie rozpozna dziennego spożycia o 5% mniej kalorii niż potrzebuje danego dnia. Nie będziemy czuć się głodni i nie będzie poczucia, że głodujemy. Działa to również w drugą stronę. Jeśli będziemy jeść o 5% więcej niż normalnie, to w ciągu roku przytyjemy kilka kilogramów.
Osoby z otyłością powinny poruszać się w dolnej granicy przedziału nie-znajomości. Można schudnąć około 5 kg, jeśli każdego dnia zjemy o 100-200 kal mniej.
Jak jeść mniej?
Prawdopodobnie zastanawiasz się: "Jak to zrobić?". Jak jeść 100-200 kalorii mniej dziennie? Jak jeść mniej każdego dnia w roku, miesiącu i tygodniu. Na podstawie książki, o której wspomniałam na początku (jest naprawdę świetna, polecam ją), oraz mojego prawie 10-letniego doświadczenia w utrzymywaniu zdrowej wagi, podzielę się teraz 9 wskazówkami, które pomogą Ci jeść mniej.
Używaj mniejszych talerzy i smuklejszych szklanek
Pamiętasz eksperyment z nieświeżym popcornem w różnych rozmiarach? Nawet jeśli popcorn nie był najświeższy, ludzie, którzy jedli z większych torebek zjedli o 53% mniej popcornu. To samo odnosi się do Ciebie. Twój mózg określa wielkość porcji na podstawie tego, co widzi. Jeśli Twój mózg widzi pełny talerz, dojdzie do wniosku, że jest to duża porcja i nie będziesz czuł głodu po jej zjedzeniu.
Zjesz mniej, jeśli podasz posiłek na mniejszym talerzu (ograniczenie fizyczne).
Dlaczego wąskie kieliszki są tak ważne? Poniższy obrazek to coś, co większość z nas widziała w tym czy innym czasie. Jest to przykład iluzji optycznej, która jest bardzo popularna.
Która linia, pozioma czy pionowa, wydaje się dłuższa? Chociaż pionowa linia wydaje się dłuższa, w rzeczywistości obie linie są równej długości. Ta sama ilość płynu może być wlana do węższej szklanki, więc wydaje się, że szklanka jest większa.
Dotyczy to tylko tych, którzy spożywają napoje kaloryczne. Jeśli pijesz czystą wodę, zalecam używanie niskich i pękatych szklanek. Dzięki temu będziesz mógł wypić więcej wody, zjeść mniej jedzenia i lepiej nawodnić organizm.
Komponuj proste posiłki.
Adaptacja sensoryczna odnosi się do zjawiska, w którym zmysły, które są wystawione na działanie tego samego bodźca, stają się bardziej wrażliwe i nasycone w czasie. Na przykład, jeśli mamy na talerzu jeden rodzaj lodów, to po kilku kęsach mogą one nie smakować już tak dobrze. Ten konkretny zapach nasycił nasz zmysł smaku. Jeśli jednak "przegryziemy" inny smak, lody przez chwilę smakują jeszcze lepiej.
Zjemy więcej jedzenia, jeśli będziemy mieli do wyboru wiele smaków.
Spotkałem się z teorią, że nasze zmysły smaku muszą być stymulowane przez odpowiednią ilość każdego smaku w naszych posiłkach, abyśmy czuli się usatysfakcjonowani.
Najlepiej jest mieć na talerzu nie więcej niż dwa lub trzy produkty na raz. Pozwoli Ci to jeść wolniej, a co za tym idzie - mniej.
Jedz całą porcję na raz
Łatwo jest sięgnąć po kolejną pozycję, gdy siedzisz przy pełnym stole jedzenia, co może prowadzić do przejadania się. Łatwo jest sięgnąć po kolejną porcję jedzenia, gdy siedzisz przy pięknie zastawionym stole. Prowadzi to do przejadania się.
Dlatego docelową porcję posiłku powinieneś od razu umieścić w kuchni. Powinna być ona o 20% mniejsza od tej, którą jesz obecnie. Aby nie jeść więcej, jedz posiłek z dala od kuchni. Zauważysz, że nie czujesz głodu po jedzeniu, nawet jeśli zjesz o 20% mniej niż zamierzałeś.
Nie jedz z pudełek
Ponieważ zjesz wszystko, bez względu na to, jak duży jest pojemnik. Wiele osób widzi niewielką ilość ciasteczek, orzechów lub innych przekąsek na dnie pudełka jako znak, że jest jeszcze jedzenie. Bez zastanowienia zjadamy resztę i pozbywamy się pustego pudełka. To działa w ten sposób i nie powinniśmy myśleć, że jesteśmy odporni.
Połóż na talerzu ilość, którą chcesz zjeść. Następnie zamknij pudełko przed jedzeniem. Dzięki temu łatwiej będzie Ci się oprzeć pokusie zjedzenia większej ilości.